素食者會缺鋅嗎?

今天我們來認識一下,在人體中為數不多卻極為重要的另一種微量元素「鋅」。再來看看,它都存在於哪些純素食物中?素食者要如何合理地攝取它?

鋅在人體中有什麼作用?

雖然人體內的含鋅量只有2-3mg,但它卻影響著人體很多的基本功能。「鋅」是至少60種乃至好幾百種酶的組成成分。它是細胞分裂和新生命產生過程中必需的元素。人體需要鋅才能排出二氧化碳,完成呼吸過程,保持酸鹼平衡,癒合傷口,並維持免疫系統正常運轉。

「鋅」能幫助人體感知味道,還能協助製造蛋白質,幫助造血,並產生遺傳物質DNA,在人體各階段發育和繁殖過程中至關重要。

人體必不可少的鋅

鋅對於健康美麗的皮膚必不可少!因為它幫助細胞修復、成長和促進細胞分裂。它可以修復膠原讓你的皮膚充滿光澤、沒有皺紋。鋅加上維生素和硫,給你強壯光亮的頭髮。它還幫助新陳代謝、消化吸收、提高免疫力、預防抑鬱、促進生育、視力、組織 恢復、提高味覺和嗅覺能力以及平衡血糖。

缺乏鋅會有哪些不良影響?

人體如果缺少了鋅,就會出現各種各樣的狀況。比如:如果兒童缺鋅就會導致味覺障礙、厭食、皮膚疾患、易患口腔潰瘍、受損傷口不易癒合、青春期痤瘡。還有生長發育不良、身材矮小、瘦弱、免疫力下降致經常感冒、發燒、智力發育落後等等。

又比如孕婦缺鋅會導致妊娠反應加重,嗜酸、嘔吐加重。宮內胎兒發育遲緩,導致早產兒、低體重兒,分娩合併症增多。導致產程延長、流產、早產、胎兒畸形率增高等。

如果是成年男性可導致不育、少精、弱精或精液不液化男性前列腺炎。 成年女性鋅缺乏時,可出現貧血、傷口癒合緩慢、皮膚粗糙、肢端皮炎、易患感冒等。 可見,鋅對於人體的作用是不可忽視的。

哪些純素食物富含鋅?

一般來說,專家們會建議多食用牛肉、豬肉、動物內臟、牡蠣等許多的動物性食品作為補充鋅的辦法。

那素食者該怎麼辦呢?其實,很多純素食材富含鋅,完全可以供給我們所需要的量。 鋅的成人推薦日攝入量男性為11毫克,女性為8毫克,孕期和哺乳期女性分別為11和12毫克。達到這個攝入量的人基本上不會出現鋅缺乏的狀況。

純素食物里富含鋅的有:黃豆等各種豆類、豆腐和其它豆製品、小米等各種全穀物、小麥胚芽、大白菜、海帶、紫菜、香菇、芥蘭、白木耳、白蘿蔔、金針菜、菠菜、芥藍、茴香菜、西蘭花、蘆筍、椰子等。

鋅還廣泛存在於:植物果實的堅果類,如花生、核桃、山核桃乾、腰果。

種籽類如葵花籽、南瓜籽、西瓜籽、松籽、芝麻。

水果中以蘋果的含量為最高。

事實上,如果素食者會缺少鋅,很有可能的一個原因就是他們限制了脂肪較高的植物性食材,例如上文提到的堅果 、種籽、豆製品、豆類等。

以下食物可以提供1毫克的鋅:

1湯匙果仁、種籽或者堅果醬

1/4杯鷹嘴豆泥

1/2杯豌豆或其他許多豆類

1湯匙小麥胚芽

1/2杯燕麥

100克米飯

2片全麥麵包

3/4杯蘑菇

1杯煮熟的西蘭花或菠菜

註:1杯=240ml

如何提高日常飲食中鋅的含量?

1)擴展食物範圍,將平常很少食用的富含鋅的食物加入進來。例如芝麻醬、南瓜籽和豆類。將豆類、種籽浸泡催芽後食用吸收更好。

2)食用發酵豆製品,例如豆豉、日本豆醬和納豆。

3)在車載收納箱或寫字檯抽屜里放入富含鋅的堅果、種籽和乾果等。

4)在煮飯之前將穀物浸泡幾個小時或一晚更好。你吃過催芽的糙米飯嗎?那可是超級營養又美味!

5)選擇經過酵母發酵的麵包、饅頭。

其實,平時注意合理膳食,不挑食,植物食材中的鋅足夠我們攝取了。儘量吃得豐富多樣:全穀物、豆類、深綠色蔬菜、堅果和種籽,每樣都吃到,就不用擔心缺乏哦。

 

來源:user.qzone.qq.com