吃素者想補充鐵質,紅莧菜最好!

吃素者想補充鐵質,可偏偏不能大吃牛肉、豬肝,該怎麼辦?其實,想要有效從日常飲食中補充鐵質,除了肉類食物外;不少深色蔬菜的鐵質含量也一樣驚人!

專家表示,口感獨特、滋味鮮美的「紅莧菜」含鐵量就相當可觀。事實上,在等量下其鐵質含量更是牛小排的5.9倍之多,可謂吃素者最佳的補鐵食材之一。

吃素易缺鐵?原來關鍵出在這

為什麼吃素者特別容易有缺鐵問題呢?這是因為素食者的鐵質來源為植物中的「非血基質鐵(Non-Heme Iron),吸收率僅有5%。相較存在於牛肉、豬肉、羊肉等動物性食物內吸收率為20~30%的「血基質鐵(Heme Iron)」,對人體來說較不好被吸收所致。

因此,若素食者在日常飲食中未適度留意、透過正確飲食加以補充,很容易就使缺鐵問題找上門!在長期缺乏鐵質的補充下,更容易干擾血紅素的形成,進一步影響造血機能,導致缺鐵性貧血發生,引起暈眩、疲倦、虛弱等生理不適反應。

吃素者補鐵吃這樣菜,紅莧菜鐵質含量更勝牛肉

所以,素食主義者日常飲食中如何正確「擇」食,非常重要。兒童食育營養師李婉萍在其著作《把討厭蔬菜變好吃!營養知識+挑食破解+親子食育讓孩子學著愛上吃蔬菜》一書中就提到,在眾多蔬菜中,紅莧菜就是不錯的補鐵選擇。

根據食品營養成份資料庫資料顯示,每100公克的紅莧菜含鐵量就有11.8毫克,是等量牛小排2毫克的5.9倍之高。即便人體吃下肚後,植物性的「非血基質鐵」吸收率僅有5%,相較於動物性來源的「血基質鐵」20~30%來的低,但對於飲食內容有所侷限的素食者來說,已是相當好的補鐵食物來源。

加強鐵質吸收,飯後加這一味,效果更好

除了選對補鐵食材外,素食者想要加速鐵質的吸收利用,不妨可適度於用餐後,攝取適量富含維生素C的新鮮水果,就是促進非血基質鐵吸收的好辦法。

事實上,每攝取75毫克左右的維生素C,就能幫助人體提升對非血基質鐵的吸收率,達3~4倍之高,可謂茹素者成功補鐵的一大飲食訣竅。

 

來源:andfuwu.com