美國研究發現八個方法,幫助預防糖尿病!

糖尿病人的痛苦絕非一般人能體會,但你知道嗎?絕大多數2型糖尿病都是可以避免的,其秘訣就在日常生活飲食習慣中。近日,美國《赫芬頓郵報》總結了能讓你少得糖尿病的8個方法。

喝咖啡。哈佛大學公共衛生學院的一項研究表明:與沒有改變咖啡飲用習慣的人相比,在4年內,咖啡飲用量有所增加的人,患上2型糖尿病的風險降低11%。但過猶不及,中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範誌紅提醒,對大多數人來說,每天咖啡因的攝入總量最好別超過250毫克,相當於2~3杯咖啡。

吃堅果。研究表明,經常食用樹生堅果如杏仁、核桃等,糖尿病風險會降低,哪怕是吃花生、葵花子也能起到一定的作用,因為堅果含有多不飽和脂肪酸、膳食纖維和鎂,有利調節血糖。不過,堅果油脂含量高,吃太多會導致熱量堆積,每天吃一小把即可。糖友吃時,還應將堅果算入總熱量中。比如吃75克的帶殼葵花子,應少吃2兩飯。

飯後散步。一項發表在《行為營養與體力活動》國際期刊上的研究表明,如果在餐後半個小時散步15分鐘,能讓餐後血糖在3小時內有所降低。另一項研究還發現,在餐前進行短暫但較為劇烈的運動,比一天內進行長時間的運動,控糖效果更佳。

不酗酒。很多糖尿病其實是“喝”出來的。我國山東省立醫院內分泌科趙家軍教授等人的研究發現,飲酒會引起脂肪組織的胰島素抵抗,導致糖代謝異常。長期飲酒人群的胰島素敏感性顯著降低,糖耐量受損發病率顯著增高,這充分證明:飲酒是2型糖尿病的重要致病因素。一次暴飲的危害,比少量多次飲酒的危害更大。

鍛鍊肌肉。加拿大渥太華大學的研究者發現,與有氧鍛練相比,力量訓練或抗阻力訓練能更好地保持血糖穩定。哈佛大學公共衛生學院和南丹麥大學的一項研究也發現,中老年女性每周進行3.5小時的相關訓練,如舉啞鈴、瑜伽、拉伸運動等,能使患糖尿病的風險降低30%~40%。而每周至少進行150分鐘的有氧運動,同時至少進行1小時的肌肉力量鍛練者,效果最好。

告別含糖飲料。哈佛大學公共衛生學院專家進行的一項文獻回顧研究發現,每天喝1~2杯含糖飲料,會讓糖尿病患病風險增加26%。所以,請放棄喝碳酸飲料和含糖飲料,改喝白開水、綠茶等。

少吃紅肉。哈佛大學公共衛生學院的科學家發現:紅肉吃太多,尤其是精加工肉製品,會增加女性患上2型糖尿病的風險。這是因為紅肉含有大量的飽和脂肪、膽固醇和動物蛋白,而精加工肉製品中,還含有防腐劑、添加劑等化學物質,也可能會增加人們患上2型糖尿病的幾率。研究者建議,應少吃肉類尤其是紅肉、精加工肉製品,不妨以魚肉、家禽、全穀物、堅果、低脂乳製品等代替,能降低糖尿病風險。

多吃柑橘類水果。柑橘類水果富含維生素C和纖維素,脂肪含量低,而糖尿病患者體內一般缺少維生素C。有動物實驗發現,柑橘的提取物能延緩葡萄糖的吸收,抑製葡萄糖在小腸和肝臟內的移動。一項發表在《預防醫學》上的研究發現,橙子、橙汁還能幫助糖尿病患者進行病情管理,柚子、檸檬和其他柑橘類水果也有類似效果,建議每天吃1份柑橘類水果,如一個中等大小的橙子。

覺得自己血糖不穩定或是過高的人,可以提前開始預防,有計畫的吃些以上食物,避免糖尿病的侵襲。

 

來源:hoootspot.com