素食者會缺鋅嗎？
今天我們來認識一下，在人體中為數不多卻極為重要的另一種微量元素「鋅」。再來看看，它都存在於哪些純素食物中？素食者要如何合理地攝取它？
鋅在人體中有什麼作用？
雖然人體內的含鋅量只有2-3mg，但它卻影響著人體很多的基本功能。「鋅」是至少60種乃至好幾百種酶的組成成分。它是細胞分裂和新生命產生過程中必需的元素。人體需要鋅才能排出二氧化碳，完成呼吸過程，保持酸鹼平衡，癒合傷口，並維持免疫系統正常運轉。
「鋅」能幫助人體感知味道，還能協助製造蛋白質，幫助造血，並產生遺傳物質DNA，在人體各階段發育和繁殖過程中至關重要。
人體必不可少的鋅
鋅對於健康美麗的皮膚必不可少！因為它幫助細胞修復、成長和促進細胞分裂。它可以修復膠原讓你的皮膚充滿光澤、沒有皺紋。鋅加上維生素和硫，給你強壯光亮的頭髮。它還幫助新陳代謝、消化吸收、提高免疫力、預防抑鬱、促進生育、視力、組織 恢復、提高味覺和嗅覺能力以及平衡血糖。
缺乏鋅會有哪些不良影響？
人體如果缺少了鋅，就會出現各種各樣的狀況。比如：如果兒童缺鋅就會導致味覺障礙、厭食、皮膚疾患、易患口腔潰瘍、受損傷口不易癒合、青春期痤瘡。還有生長發育不良、身材矮小、瘦弱、免疫力下降致經常感冒、發燒、智力發育落後等等。
又比如孕婦缺鋅會導致妊娠反應加重，嗜酸、嘔吐加重。宮內胎兒發育遲緩，導致早產兒、低體重兒，分娩合併症增多。導致產程延長、流產、早產、胎兒畸形率增高等。
如果是成年男性可導致不育、少精、弱精或精液不液化男性前列腺炎。 成年女性鋅缺乏時，可出現貧血、傷口癒合緩慢、皮膚粗糙、肢端皮炎、易患感冒等。 可見，鋅對於人體的作用是不可忽視的。
哪些純素食物富含鋅？
一般來說，專家們會建議多食用牛肉、豬肉、動物內臟、牡蠣等許多的動物性食品作為補充鋅的辦法。
那素食者該怎麼辦呢？其實，很多純素食材富含鋅，完全可以供給我們所需要的量。 鋅的成人推薦日攝入量男性為11毫克，女性為8毫克，孕期和哺乳期女性分別為11和12毫克。達到這個攝入量的人基本上不會出現鋅缺乏的狀況。
純素食物里富含鋅的有：黃豆等各種豆類、豆腐和其它豆製品、小米等各種全穀物、小麥胚芽、大白菜、海帶、紫菜、香菇、芥蘭、白木耳、白蘿蔔、金針菜、菠菜、芥藍、茴香菜、西蘭花、蘆筍、椰子等。
鋅還廣泛存在於：植物果實的堅果類，如花生、核桃、山核桃乾、腰果。
種籽類如葵花籽、南瓜籽、西瓜籽、松籽、芝麻。
水果中以蘋果的含量為最高。
事實上，如果素食者會缺少鋅，很有可能的一個原因就是他們限制了脂肪較高的植物性食材，例如上文提到的堅果 、種籽、豆製品、豆類等。
以下食物可以提供1毫克的鋅：
1湯匙果仁、種籽或者堅果醬
1/4杯鷹嘴豆泥
1/2杯豌豆或其他許多豆類
1湯匙小麥胚芽
1/2杯燕麥
100克米飯
2片全麥麵包
3/4杯蘑菇
1杯煮熟的西蘭花或菠菜
註：1杯=240ml
如何提高日常飲食中鋅的含量？
1）擴展食物範圍，將平常很少食用的富含鋅的食物加入進來。例如芝麻醬、南瓜籽和豆類。將豆類、種籽浸泡催芽後食用吸收更好。
2）食用發酵豆製品，例如豆豉、日本豆醬和納豆。
3）在車載收納箱或寫字檯抽屜里放入富含鋅的堅果、種籽和乾果等。
4）在煮飯之前將穀物浸泡幾個小時或一晚更好。你吃過催芽的糙米飯嗎？那可是超級營養又美味！
5）選擇經過酵母發酵的麵包、饅頭。
其實，平時注意合理膳食，不挑食，植物食材中的鋅足夠我們攝取了。儘量吃得豐富多樣：全穀物、豆類、深綠色蔬菜、堅果和種籽，每樣都吃到，就不用擔心缺乏哦。
來源：user.qzone.qq.com